40代ランニングブロガーのアナサです。
ランニングを日々の習慣にしている皆さん、ヨガを取り入れたことはありますか？
私は朝ランを続けている40代の会社員ですが、2023年には夜寝る前に10分、朝走る前に5分のヨガをルーティンにしていました。
しかし、2024年はマラソン大会への挑戦に集中するあまり、ヨガの習慣がなくなってしまいました。その結果、左膝のランナー膝、右膝のランナー膝や右腿の痛みなど、ケガに悩まされた一年でした。
最近になってヨガを再開したことで、改めてその効果を実感しています。
本記事では、ランニングとヨガの関係について解説し、私が実践しているヨガのルーティンやおすすめの動画について紹介します。
ヨガの動画もYouTube上にあふれてます。私も体が硬いので、難易度低めでランナーにピッタリの動画をご紹介します！
1. ランニングとヨガの関係
ヨガは「柔軟性の向上」「筋肉のバランス調整」「リラックス効果」をもたらすため、ランナーにとって非常に有益な補助トレーニングになります。
(1) 柔軟性の向上とケガの予防
ランニングはどうしても同じ筋肉を繰り返し使うため、筋肉が硬くなりやすく、ケガにつながることがあります。
特に腿裏（ハムストリングス）やお尻（大臀筋）が硬くなると、膝への負担が増し、ランナー膝の原因になります。
ヨガで適度に筋肉を伸ばすことで、柔軟性が向上し、ケガのリスクを軽減できます。
ケガは練習できなくなってしまうので、ケガしない体づくりが大切です
(2) 筋肉のバランス調整
ランニングは主に下半身の筋肉を使いますが、上半身の姿勢を安定させることも重要です。
ランニングは地面に着地したときの衝撃を上半身に伝えて、落とした棒が跳ね返るようなイメージで片足ジャンプを交互に繰り返す走りが効率がいいとされています。
その時に姿勢が良くないと、うまく着地したときの衝撃を体全体に伝えることができません。
ヨガには体幹や肩周りの筋肉をバランスよく鍛えるポーズが多く、ランニングフォームの改善にもつながります。
疲れない効率のいい走りはランニングフォームから
(3) 睡眠の質の向上と回復力アップ
夜のヨガは副交感神経を優位にし、深い睡眠を促します。
良質な睡眠は筋肉の修復を助け、疲労回復を早めます。特に、入眠直前にヨガを行い、そのままスマホをいじらず布団に入ることで、さらに睡眠の質が向上します！
良い睡眠は疲労回復につながり、いい練習を積み上げることができます。
2. 私のヨガ実践ルーティン
私は夜寝る前に10分、起きて走る前に5分間のヨガを取り入れています。実際にやってみたときの効果についてご紹介します。
(1) 夜の10分ヨガ（寝る前）
2023年に私が行っていたのが、腿裏やお尻周りのストレッチ＋上半身のねじり を取り入れたヨガでした。これを夜寝る前に10分間実践することで、身体がリラックスし、睡眠の質が向上しました。
具体的な流れ：
- 太もも裏とお尻のストレッチ（ハムストリングス＆大臀筋の柔軟性アップ）
- 背骨のねじり（リラックス効果と自律神経の調整）
- 深呼吸を意識しながらのポーズ（副交感神経を優位にする）
ヨガを終えたら、そのまま布団に入り、スマホを見ずに寝ることがポイントです。
(2) 朝の5分ヨガ（ランニング前）
朝起きたばかりの体はまだ動きが硬いため、ゆっくりとした動きで筋肉を目覚めさせることが重要です。特に、腿裏とお尻を伸ばしながら上半身をねじる動き がランナーに適しています。
具体的な流れ：
- 座ったままの前屈ストレッチ（腿裏とお尻の柔軟性アップ）
- 上半身のツイスト（体幹を整える）
- ゆっくりと深呼吸しながら身体を目覚めさせる
これらは座ったままできるので、寝起きの体にも負担が少なく、ランニング前の準備運動として最適です。
3. ヨガを取り入れて実感した変化
2023年にヨガを実践していた頃と、2024年にやめてしまった後を比較すると、その差は明らかでした。
2023年（ヨガをしていた頃）
ヨガを日常的に取り入れていたことで、ストレスが多い環境の中でもリラックスする時間を持つことができました。
睡眠の質も良く、朝の目覚めがスッキリとしていたため、安定したパフォーマンスで走ることができていました。
結果として、ケガも少なく、継続的にランニングを楽しめていました。
2024年（ヨガをやめてしまった頃）
ランニングに集中するあまり、ヨガをしなくなったことで、疲労回復が追いつかなくなりました。
特に、左膝のランナー膝や右腿の痛み、さらには右膝の故障など、さまざまなケガに悩まされる一年となりました。
さらに、睡眠の質も低下し、疲労が抜けにくい状態が続いていたのかもしれません。
やはりヨガの効果は絶大。2025年はしっかりとヨガを継続し、ケガを防ぎながら楽しく走ることを目標にしています！
4. おすすめのヨガ動画
Youtubeで調べてもヨガの動画はあふれるようにあり、どの動画がいいか迷ってしまうと思います。
私が現在実践している簡単で手軽なおすすめのヨガ動画をご紹介します。
それぞれ、腿裏やお尻を伸ばし、上半身にねじりを加えるプログラム なので、ランナー向けにぴったりな内容になっています。
動画を流してその通りにやるだけ。とっても簡単なのでぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください！
夜用（10分）
朝用（5分）
5. まとめ：ヨガを取り入れてランニングライフを充実させよう！
2023年はヨガのおかげもあって、ケガもなく楽しくランニングを続けられていたのではないかと最近改めて感じています。
ヨガはランニングと相性が良く、柔軟性向上、ケガ予防、睡眠の質向上 など、多くのメリットがあります。
更に姿勢も良くなればランニングのパフォーマンス向上にも効果があるかもしれません！
私自身、2025年はこの習慣を継続し、ケガなく楽しくランニングを続けていきます。
ぜひ、みなさんもヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか？
夜10分、朝5分時間を作るだけ。きっと難しくないと思うので、コツコツ続けていきましょう！
