最近運動不足だし、健康診断の結果もC判定が多いんだよね
そんな方は要注意！生活習慣病にかかり病院に日常的にお世話になり、医療費がかさむ。そして定年後は更に足腰も弱り、家から出るのもおっくうになり、結果更に運動せず病気で寝たきりの生活をおくる。そんな未来に足を踏み入れていませんか？
一方で
- 70歳、80歳でも元気に全国各地旅行を楽しんでいる
- 84歳でもフルマラソンに挑戦する
と生き生きとした老後を送っている人もいるんです。そんな幸せな定年後の第二の人生をむかえたくないですか？
ではどうすればいいか。方法は世の中サプリとか健康グッズとかたくさんの情報、サービス、商品があふれていますが、結局はシンプルに『睡眠・食事・運動』これが重要です。
厚生労働省が健康づくりのための身体活動・運動ガイド2003を発信しています。これには冒頭以下のような記載があります。
我が国では、身体活動・運動の不足は、喫煙、高血圧に次いで、非感染性疾患による死亡に対する３番目の危険因子であることが示唆されている4。こうしたことから、身体活動・運動の意義と重要性が広く国民に認知・実践されることは、超高齢社会を迎える我が国の健康寿命の延伸に有意義であると考えられる。
要は国がガイドで「国民は運動してください！」と言ってるんです。
私も人間ドックで脂肪肝を指摘されたことがきっかけでジョギングを始めました。
はじめは3kmも走れず、膝を痛めることもありましたが、走り始めて2年。今ではフルマラソンに2回出場し、ランニングを習慣化できています。
このブログは、私のように40代から楽に楽しくランニングをはじめて、一人でも健康な老後をむかえるきっかけになればと思い発信しています。
走り始めて3年目なので、これからランニングをはじめる初心者に寄り添った内容を発信できると思っています。
本記事では、40代会社員でランニングをはじめる初心者向けて、ランニングの始め方を詳しく解説します。
まずはこの記事を読んで、ランニングのメリットを知り、そして適切な準備、継続のコツ、注意点をおさえたうえで、無理なく楽しくランニングをはじめてみてください！
40代で定期的な運動習慣を身につけることは、今後も豊かな人生をおくれるかどうかの分岐点だと思っています。楽に楽しく運動習慣を身につけていきましょう！
1. 40代からランニングを始めるメリット
1.1 健康維持と病気予防
40代は体の変化を感じる年代です。
仕事も責任のある仕事が増えてきて忙しくなり、一方で家では子どもが幼稚園、小学校で習い事や学校行事、宿題の面倒を見たりと手がかかり、平日も週末も自分の時間の確保が難しいですよね。
結果運動不足になり、運動不足が続くと、生活習慣病のリスクが高まり、健康診断の数値が気になり始めます。
ランニングを習慣化することで、脂肪肝の改善や血圧・血糖値の安定など、多くの健康効果が期待できます。
また、心肺機能の向上にもつながり、日常生活での疲れにくさを感じるようになります。毎日を生き生きと過ごすためにも、定期的な運動は大切だと感じています。
実際に私も脂肪肝と診断されてからランニングを始め、翌年の人間ドックでは脂肪肝はなくなってました。
ランニングが健康に与える効果はこちらの記事で詳しく書いてるので、興味のある方は読んでみてください。
1.2 体力の向上と若々しさの維持
「30代後半から体力が落ちた」と感じる方も多いのではないでしょうか。しかし、ランニングを続けることで、同世代と比べても明らかにエネルギッシュに過ごせるようになります。
ランニングをすると全身の筋力がバランスよく鍛えられ、代謝が向上し、太りにくい体質に変わっていきます。
見た目の若々しさも維持できるため、年齢を感じさせない体づくりが可能になります。
定期的にランニングする人は引き締まっており明らかに見た目が若い！いつまでも若々しくありたいですよね！
1.3 趣味としての魅力
ランニングは、特別なスキルがなくてもすぐに始められ、80代になっても続けられる生涯スポーツです。
大会に参加することで全国を旅する楽しみが増えたり、最新のランニングシューズやスマートウォッチを試すことが趣味になったりと、楽しみ方はさまざまです。
「走ることが楽しい！」と感じるようになれば、長く続けられる趣味になるでしょう。
定年退職後も趣味として楽しめるランニング。今から土台を作っておくとより楽しめると思います。
2. 40代初心者がランニングを始めるための準備
2.1 必要なランニンググッズ
2.1.1 ランニングシューズの選び方
初心者がランニングを始める際に最も重要なのがシューズ選びです。適切なシューズを履かないと、膝や足首に負担がかかり、ケガの原因になります。
初心者にはクッション性が高く、膝への負担が少ないモデルがおすすめです。たとえば、アシックス GEL-KAYANOやナイキ ペガサスなどのシューズは、衝撃吸収力があり、初心者でも安心して走ることができます。
最初はスポーツショップで試着し、自分の足に合ったものを選びましょう。
私のはじめてのランニングシューズはアシックスのGEL-KAYANO30でした。アルペンで店員さんに相談し選んでもらったもので、ランニングシューズを買ったことでモチベーションも高まりランニングにはまるきっかけになりました。
2.1.2 スマートウォッチでデータ管理
ランニングの記録を取ることで、モチベーションが上がり、継続しやすくなります。初心者でも簡単に距離やペース、心拍数を管理できるスマートウォッチがあると便利です。
私はHuawei Band 9を愛用しています。スマートウォッチは3万円以上と高額なものが多い中、Huawei Band 9は8千円台。激安です。
しかし、必要十分な機能があり、軽量でバッテリー持ちも良く、手軽にランニングデータを管理できます。
2.1.3 ウェアとアクセサリー
ランニングを快適にするために、吸汗速乾性の高いウェアを選びましょう。
特に夏場は汗をかくため、通気性の良いウェアが必須です。
また、イヤホンを使って音楽を聴きながら走るのもおすすめです。リズムに乗って走ることで、モチベーションを維持しやすくなります。
ウェアもファッションとしても楽しめるので、新しいのを買うとモチベーションがアップします！
2.2 まずはウォーキングから！
初心者がいきなり走ると、膝や足首に負担がかかり、ケガのリスクが高まります。
そのため、最初はウォーキングと軽いジョギングを交互に行うことから始めましょう。
例えば、「5分歩いて1分ジョギング」を繰り返す方法なら、無理なくランニングを習慣化できます。
ゼーハー息を切らして走ると走るのが辛くなってしまいます。辛いものは続かないので、気持ち良く感じるくらいで無理なく継続することが大切です！
3. 40代初心者向けランニングプラン
3.1 無理なく続ける週3回プラン
初心者がランニングを習慣にするには、無理のないペースで始めることが大切です。最初の1週間はウォーキングを中心にし、徐々にジョギングの時間を増やしていきます。
- 1週目：ウォーキング＋1分ジョギングを繰り返す
- 2～4週目：ジョギングの時間を徐々に増やす
- 1ヶ月後：5kmを目指す
3.2 ランニング時間を確保する方法
40代は仕事も家庭も忙しく、時間を確保するのが難しいですが、継続的に続けるためにも、どこかに30分確保し、時間を決めて習慣化することが継続のコツです。
- 早朝ラン：朝の30分を活用し、仕事前に走る。
- 通勤ラン：会社の近くまで電車で行き、残りの距離を走る。
- 昼休みラン：職場の近くで短時間でも走る習慣をつける。
- 週末の隙間時間：家族との予定の前後に30分だけ時間を作る。
ランニングの時間を作ること自体が大きなハードルですが、「短時間でもOK」と考え、隙間時間を有効活用することが大切です。
私は完全に朝ラン派です。朝ラン、夜ランの比較、朝ラン継続のコツを以下の記事でも紹介しています。「いつ走るのがいいかな？」と迷う方は以下の記事をご覧ください。
走る時間を決めて、習慣にできれば勝ちです！
4. 40代初心者が気をつけるべきポイント
ランニングを継続するうえで、とにかく気を付けたいのがケガです。元気にランニングを継続するためにも以下のポイントに特に注意が必要です。
4.1 ケガの予防
ランニングを続ける上で、ケガを防ぐことが最も重要です。
ストレッチをしっかり行い、無理せず徐々に距離を伸ばしましょう。
また、正しいランニングフォームを意識することも大切です。
私はケガの反省も踏まえて、また定期的なヨガも取り入れ始めました。動画を見ながらだとしっかり体もほぐせるのでおすすめです！
4.2 食事と睡眠のバランス
タンパク質を意識した食事を心がけ、ランニング後は適切な栄養補給をしましょう。特に、豆乳やバナナは手軽に摂取でき、ランニング後の回復を助けてくれます。
また疲労回復にはストレッチに加えてマッサージもオススメ。
マッサージガンを使えばランニングの疲労を効率よく抜くことができるのでぜひ検討してみてください。
以下の記事でもおすすめのマッサージガンを紹介しています。ランナーには必須アイテムだと思ってるので、気になってる方はぜひチェックしてみてください。
とにかくケガせず継続することが重要。元気に走れれば、走る距離、時間も伸びて、体力もついてスピードも増してと体の変化、成長を感じてランニングがますます楽しくなります！
まとめ：40代からのランニングは人生の分岐点
体力も衰えて、体に不調が出始める40代。しかしランニングを始めることで、体に変化が生じて40代からでも成長を感じることができます。
40代からのランニングは、健康維持や体力向上、趣味としての魅力がたくさんあります。まずは気軽にウォーキングから始め、徐々にランニングを習慣化していきましょう。
ケガせず、苦しくないペースで楽しく走っていれば、成長とともにどんどん楽しくなってくるはずです。
40代以降を充実した人生にできるかの分岐点、ぜひランニングを始めてみてください！
「よし、走ってみよう！」と思ったら、以下の記事で初心者にオススメのシューズに関する知識をざっと学んで、スポーツショップでテンションが上がるお気に入りのシューズを見つけてみてください！
