走りはじめたけどきついしなかなか継続できないんだよなぁ
文部科学省「スポーツの実施状況等に関する世論調査」によると、20歳以上のうち、「1日30分以上の軽い運動を週2日以上、1年以上継続している人」は27.3%にとどまります （参考：スポーツの実施状況等に関する世論調査）。
このことからも、継続的に運動習慣を持つのが意外と難しいということが分かります。
せっかくはじめたんだからなんとか継続して運動習慣を定着させていきたいですよね。
そこでこの記事では、ランニングの運動習慣を継続できる確率を高めるために、私がランニングはじめる最初に知っておきたかったこと10選をご紹介します。
これを知っているだけで、ランニングに対する見方が変わり、きっと楽に楽しくランニングを継続できるようになります。
ランニングに対するイメージが少しでも変われば幸いです。
執筆者紹介
- 40代、妻と3人に子どもをもつ会社員ランナー
- ラン歴3年目でフルマラソンには2回出場（自己ベスト：4時間37分20秒）
- 学生時代は小学校のサッカー部以外に運動部の経験は無し
ランナーとしてはまだまだ初心者だからこそ、これからはじめる人に寄り添った発信ができると思います。
本サイトのミッションは、このサイトを通じてたくさんの方に楽に楽しくランニングはじめてもらうこと。ランニングをはじめた方はぜひコメント欄から「ランニングはじめました」の一言でいいので、教えていただけると嬉しいです！
なぜ「知るだけ」で 1 年後が変わるのか
ランニングを始める前に知っているかどうかで、その後の1年間が大きく変わります。実は多くの初心者ランナーは、最初に無理をし過ぎてランニング自体が苦痛になったり、最悪ケガをしてしまい、途中で挫折してしまうケースが非常に多いのです。
しかし本来ランニングは〝楽しい〟もの。辛い思いをしながら続ける修行ではありません。
この記事で紹介する最初に大事なポイントを知っているだけで、ランニングを楽に楽しく続けて、1年後には心も体も大きな成長を実感できるようになります。
40代の会社員であるあなたも、以下の10項目を読めば「最初に知っておけばよかった！」と思う情報がきっと見つかるはずです。
知っておきたかったこと①：ゆっくり走ることが大事
まずお伝えしたいのは、「とにかくゆっくり走る」ことの大切さです。
走りこんでしっかり燃焼するぞ！
と最初は意気込んで走ってしまいます。ゼーハー追い込んで頑張って走るほど効果があると思いがちですが、実はまったくそんなことはありません！
走ってるのか歩いてるのかわからないくらいのゆっくりペース、それでも十分に効果はありますし、ダイエットや体力をつける目的だったらむしろゆっくりペースの方が効果が高いです。
私も最初1年くらいはゼーハー言いながら毎日走って、「今日も頑張ったぞ！」と自分を鼓舞していましたが、実は頑張らない方が良かったんです。これを知った時は「今までの頑張りはなんだったんだ」と衝撃を受けました。
もちろん速く走るようになるためには、追い込んで頑張る練習も必要ですが、それはほんの一部。プロランナーも練習の7割はゆっくりのジョギングと言われています。それくらいゆっくり走るジョギングは重要ということ。
張り切って速く走りすぎると、すぐに息が上がったり疲れ果てたりしてしまいます。初心者のうちは物足りないくらいのスローペースが丁度よく、長く走り続けるコツでもあります。
「ゆっくり」とはいえ具体的にはどの程度のペースでしょうか？
目安としては会話ができるくらいの余裕があるペースが理想です。息が切れない程度の強度、すなわち心拍数で言えば最大心拍数の60%前後が初心者には最適です。
例えば1kmを7～8分程度で走るペースから始め、慣れてきても無理にスピードを上げないようにしましょう。
ゆっくりでも長く走り続けることで持久力が向上し、結果的により速く走れるようになります。
焦らず、まずは「ゆっくり長く走る」習慣を身につけましょう。スロージョギングのメリットややり方はこちらの記事で詳しく解説しています。
知っておきたかったこと②：毎日走らなくて OK
「ランニングは毎日しないと効果がないのでは？」と考える人もいますが、毎日走る必要はありません。
特に最初のうちはむしろ毎日走って休息日がないと、疲労が溜まりすぎてケガのリスクが高まります。
意気込んで毎日走ってケガしてランニングが途切れてしまっては元も子もありません。毎日走ってもいいですが、休んでもいいしペースや距離を短くしたり、ウォーキングにしてみてもいい。とにかく無理をしないということが大切です。
初心者はまずは週末だけとか、週に2～3回程度から始め、走らない日はしっかり休んだり他の軽い運動に充てたりすると良いでしょう。
「毎日走らなきゃ」と思い詰めず、休む勇気も持つことがランニングを長く続ける秘訣です。
知っておきたかったこと③：足が痛くなったら走らない
走っていて足や膝などに痛みを感じたら、すぐに立ち止まって休むことが鉄則です。痛みは身体からの「警告」ですから、「あと少し」と無理を続けてはいけません。
ケガをしてしまった時の解決策はシンプルで、痛みが出たら無理せずしっかり休養をとることです。我慢して走り続けると軽い痛みが大怪我に発展しかねません。
私もランナー膝を引きずりながら練習した結果、悪化してしまい2ヵ月近くランニングから離脱した経験があります。（こちらの記事で紹介しています）
ランニング習慣をやめると「体力も落ちて走れなくなってしまうんじゃないか」と心配になります。実際練習しないと体力は落ちます。しかし、2ヵ月休んでも思ったほど落ちないというのが正直な感想でした。
まずはアイシングやストレッチで様子を見て、ひどい場合は整形外科やスポーツドクターに相談しましょう。
痛みが引いたらウォーキングから再開するなど、「急がば回れ」の気持ちで安全第一に進めることが大切です。
知っておきたかったこと④：最新のランニングシューズを買う
シューズ選びは初心者ほど重要です。古い靴や普段履きのスニーカーで走り始めると、衝撃吸収が不十分で足腰に負担がかかったり、靴底の減りですべってケガにつながる可能性があります。
楽に楽しくランニングを続けたい場合は、人生への投資だと思って新しい、いいランニングシューズをぜひ買いましょう。
初心者のランニングシューズの選び方、おすすめのランニングシューズはこちらの記事で紹介していますので是非参考にしてみてください。
最近のモデルはクッション性が高くソールが広めで、衝撃をしっかり吸収してブレにくいなど、初心者や体重が気になる方にも相性抜群です。
軽くて走りやすく、ケガ以上にランニングが楽しくなりランニングの継続につながります。
相場は15,000円くらい。決して安い金額ではないですが、多少値が張っても、その投資で膝や足首を守ってランニングを継続でき、その後の人生が変わるなら安いものです。
ランニングシューズは消耗品なので、走行距離や使用期間にもよりますが適度なタイミングで買い替えることも忘れずに。まずは足に合った一足を専門店で選び、快適な走り出しをスタートしましょう。
私も最初は何年も昔に買ったランニングシューズを使ってランニングをしていました。
走りはじめて1年以上経ってから、誕生日プレゼントで当時最新のASICS GEL KAYANO30を購入。軽いのにクッション性も抜群。足も自然と前に出て走りやすく感動したのを覚えています。
次の日からランニングのモチベーションも爆上がり。
「もっと早く買えばよかった」と心から思いました。
知っておきたかったこと⑤：ランニングウォッチで心拍数を見る
初心者こそランニングウォッチ（スマートウォッチ）を活用した心拍数モニタリングはぜひ導入を検討してほしいです。
私が愛用しているHuawei Band 10はこちらで詳細に解説しています。7,000円くらいで十分な機能がついており、かなりコスパがいいです！
ランニングウォッチで心拍数を測ると、今体にどれくらいの負荷がかかっているか明らかになります。
『知っておきたかったこと①』でご紹介しましたが、ゆっくりのペースで走ることがとても重要です。私の場合は高くても心拍数は140bpm台が望ましいです。しかし、実際にどれくらいのペースがちょうどいいのか、感覚だけではわかりません。
心拍数140bpm以下で走りたいと思いながらゆっくり走ってるつもりでも、いつの間にか心拍数は150bpmを超えていたりします。
ランニングウォッチを使えば、心拍数がゾーン1～5のどこにいるか常にわかります。たとえば脂肪燃焼に最適なゾーン2（最大心拍数の40～70%程度）で運動できているか把握することで、自分に合った強度を維持しやすくなります。
ガーミンなど多くの時計には運動強度ゾーン表示機能があり、「安全かつ効果的に」走るのに役立ちます。
数字だけでなく体感的にも「会話ができるペース」を目安に、心拍数をチェックしながら走る習慣をつければペースコントロールの力がついてきます。
知っておきたかったこと⑥：疲労回復にはマッサージガン
走り始めの頃は筋肉痛や脚の張りに悩まされることも多いです。そんな時にぜひ活用したいのがマッサージガン（ハンディ型の筋膜リリース機）です。
最近プロから市民ランナーまで支持されていますが、振動で筋肉を刺激し血流を促進することで疲労回復をサポートしてくれるアイテムです。ランニング後に固くなった筋肉をほぐすことで、ケガ予防にもつながります。
使い方も簡単で、太ももやふくらはぎなど疲れた部分に当てるだけ。運動前のウォーミングアップにも使え、血流を良くしてパフォーマンス向上効果も期待できます。
マッサージガンを使う前は、筋肉痛で足がこわばって次の日のランニングが走りにくく感じるときもありました。しかし、マッサージガンを使って回復を促進することで、翌日も軽やかに走ることができ、ランニングを継続しやすくなりました。
特に最初の頃はちょっと走ると筋肉痛になったりするため、ランニング継続のためにもマッサージガンの活用がおすすめです。
また、朝ランの前に使えば足の動きが軽くなります。寝起きは体が重いので、マッサージガンを少し当てて走れば寝起きの体でもスムーズに動けます。
価格帯はピンキリでたくさんの製品がありますが、私は多くのアスリートも支持している『uFit RELEASER Mini』を使用しています。
uFit RELEASER Miniについては、使用感も含めてこちらの記事で詳しく紹介していますので、ぜひチェックしてみてください！
予算に応じて1台持っておくと自宅で手軽にケアできて便利です。もちろんストレッチや入念な睡眠も大切ですが、“攻めの休養”としてマッサージガンを取り入れてみましょう。
知っておきたかったこと⑦：マラソン大会はお祭り
大会なんて自分にはまだ早い
と思っていませんか？私も最初はそうでした。「お金払ってきついイベントに参加しなくても」とまで思っていましたが、実は市民マラソン大会はお祭りのような楽しい雰囲気に包まれたイベントなんです。
大規模なマラソン大会ともなれば、一種のお祭りのような感覚を味わえるものです。沿道では地元の方々が声援を送ってくれ、給水所ではボランティアがサポート、お祭りの屋台のようなブースが出る大会もあります。
全国のユニークなマラソン大会をこちらの記事で紹介しています。マラソン大会のイメージが変わると思います！
初心者でも歩きながら完走目的で気軽に参加もOKですし、仮装ランナーやファンラン枠がある大会もあり、走力に関係なく楽しめます。
距離もいきなりフルマラソンじゃなくてもハーフや10kmなど短めの距離の大会もあります。
練習の延長としてイベントに参加すればモチベーションも上がりますし、何より「走るって楽しい！」と実感できるはずです。まずは地元の5kmや10kmの大会から、お祭り気分でチャレンジしてみましょう。
知っておきたかったこと⑧：速く走るにはインターバルトレーニング
もっと速く走れるようになりたい
そう思ったら、インターバルトレーニング（インターバル走）が必要です。
インターバル走とは、速いペースとゆっくりペースを交互に繰り返すトレーニングです。この方法は持久力やスピードの向上など高い効果が期待できます。具体的には「疾走1分＋ジョグ2分」を繰り返すといったメニューで、心肺機能や脚力を一気に鍛えることができます。
最大酸素摂取量（VO2max）が効率的に向上し、より速いペースで長く走る力がつきます。
私も最初はインターバルトレーニングの存在を知らず、ずっと同じペースで走り続けて職場の駅伝大会でまったく歯が立たず悔しい思いをしたことがありました。それもそのはず、速く走るトレーニングをしていなかったのです。
速く走るためには、速く走るトレーニングが必要ということを知っておいてください。
ただし、その分身体への負荷も非常に高いので注意が必要です。初心者のうちは無理をせず、まずはゆっくり距離を踏むことを優先しましょう。
インターバル走を取り入れるなら週1回程度、十分にウォーミングアップを行った上で短い距離から始めてみることをおすすめします。無理のない範囲で少しずつ負荷をかければ、速く走る〝走り方〟が体に定着していくことを感じると思います。
知っておきたかったこと⑨：シューズはローテーション
お気に入りのランニングシューズは一足だけでなく、複数モデルをローテーションして履くのがおすすめです。
毎回同じ靴で走っていると、いつも同じ箇所に負担がかかりやすくなります。そこで違うタイプのシューズを使い分けることで脚への負荷が分散され、ケガのリスクを減らすことにつながります。
例えばクッション性重視のシューズと軽量なシューズを交互に使えば、筋肉への刺激も変わってトレーニング効果が広がります。
加えて、ローテーションによりシューズ自体も長持ちしますし、常にクッションがへたっていない状態で走れるので安心です。
初心者の方でも、週に何回か走るようになったら2足目を検討してみましょう。雨の日用に防水シューズを用意するのも一つです。交互に履くことで靴の乾燥時間がとれ、ニオイや痛みも軽減できます。
複数のシューズを試すことで自分の足に合うベストな一足にも出会いやすくなります。足とシューズを両方守る戦略として、シューズのローテーションをぜひ取り入れてみてください。
Youtubeなどを見ながら最新のシューズ情報を調べるのもランニングの楽しみ方の一つ。スピード重視、ジョグ用、リカバリー用と練習に合わせて最適なランニングシューズを選べばランニングもより楽しくなってきます！
知っておきたかったこと⑩：コツコツ続ければ 1 年後人生が変わる
最後に一番お伝えしたいのは、「小さな一歩をコツコツ続ければ、1年後の人生が変わる」ということです。
最初のうちは体重や体力の変化を感じにくいかもしれません。しかし3ヶ月も経てば4割の人が体重減少を実感し、半年続ければ約7割の人が体重の変化を感じ始めるというデータもあります（参考：「走って痩せた？」）。
1年間コツコツ走り続ければ、その積み重ねが「やればできるんだ」という自信につながり、人生そのものに前向きな変化をもたらします。
ランニングには単なる健康維持以上の魅力があります。体力がつくことで仕事をより頑張れたり、走りながら頭を整理することでいいアイデアが思いついたり、メンタルも整えられたり…。継続することで得られる恩恵は計り知れません。
「今日の1歩」は1年後の自分を大きく成長させてくれるはずです。
結論：今日から始める最短ロードマップ
最後に、初心者ランナーのあなたが今日から走り出すためのロードマップを簡単にまとめます。無理なくスタートダッシュを決めましょう！
- ステップ1：形から入る – まずは足に合った最新のランニングシューズを準備し、動きやすいウェアを揃えましょう（高価なものでなくてOKです）。できればランニングウォッチも用意するとモチベーションが上がります。「ランニングをはじめるのにどんなグッズが必要かな？」と思ったらこちらの記事でチェックしてみてください。
- ステップ2：ゆるく計画を立てる – 「週○回、○分走る」といった目標を決めます。最初は週2～3回、1回10分程度のジョギングからスタート（ウォーキングでもOK）。ペースは会話ができるゆっくりペースで、最初と最後に5分程度のウォーキングを入れて体を慣らしましょう。
- ステップ3：習慣化＆ケア – 続けるうちに走る距離を徐々に伸ばしてみますが、決して無理は禁物です。痛みを感じたら休むことを徹底し、走った後はストレッチやマッサージガンでしっかりケアしましょう。走らない日もウォーキングをしたり階段を使ったりして日常で体を動かす習慣を取り入れてみてください。
- ステップ4：楽しみを見つける – 慣れてきたら近所のランニングイベントやファンラン大会にエントリーしてみましょう。目標があると練習の励みになりますし、完走した時の達成感は格別です。「○月の大会に向けて頑張る」といった小さな目標を積み重ねることで、飽きずに続けられます。
- ステップ5：継続あるのみ！ – 良い時も悪い時もありますが、焦らずマイペースで続けましょう。走った日にはカレンダーに印を付けたり日記を付けたりすると、自分の努力が見える化できて励みになります。1年後の自分をイメージしながら、今日の一歩を積み重ねていってください。
以上が最短ロードマップです。健康面の不安や体重管理の課題を抱える40代の方でも、正しい知識と計画さえあれば決して難しいことではありません。ぜひ「今日」がその1年後へのスタートラインです。一緒に楽しく走る人生を始めましょう！
ランニングのはじめ方はこちらの記事でも解説してます。ぜひチェックしてみてください！
よくある質問（FAQ）
Q1. ランニング初心者は毎日走ったほうがいいですか？
A. いいえ、毎日走る必要はありません。むしろ初心者の場合、週に1～2日は休息日を入れたほうが体力の回復が促進され、ケガの予防にもなります。特に走り始めの頃は筋肉や関節が慣れておらず、連日走るとオーバーワークになりがちです。最初は週に2～3回のジョギングから始め、残りの日は休養やストレッチに充てましょう。体が慣れてきてから徐々に頻度を増やせば十分です。
Q2. 初心者に適したランニングペースはどれくらいですか？
A. 会話ができる程度のゆっくりペースが目安です。具体的には、走っている最中に隣の人とおしゃべりできるくらいの余裕があるスピードが適切です。数字で言えば、人によりますがだいたい1kmあたり7～8分程度でしょう。心拍数では最大心拍数の60%前後（ゾーン2）に当たります。このくらいのペースで走ると脂肪燃焼効率も良く、長く走り続けられます。逆に息が上がって会話ができないようなら少しペースを落としてみてください。「ゆっくり過ぎるかな？」と感じるくらいが初心者には丁度いいものですよ。
Q3. ランニングを続ければ本当にダイエット効果がありますか？
A. 個人差はありますが、続ければダイエット効果は十分期待できます。実際、ランニングを始めた人の約4割が3ヶ月以内に体重減少を実感し、半年では約7割が変化を感じたという調査結果があります（参考：「走って痩せた？」）。
ランニングは有酸素運動なので脂肪燃焼につながりやすく、継続することで基礎代謝も上がって「太りにくい体」になっていきます。ポイントは無理のない範囲でコツコツ続けることと、食事面の改善も並行して行うことです。急激に痩せることは期待せず、まずは半年、そして1年と継続するうちに少しずつ体重が減り、ウエスト周りなどにも変化が出てくるでしょう。焦らず続ければ結果はついてきます。
効果が感じられるまでの期間はこちらの記事で詳しく解説しています。
まとめ
本記事ではランニングをはじめたときに知っておきたかったことを10個に絞ってご紹介させていただきました。
これを知っていればランニングもより楽しく、効率良く続けられるはずです。
初心者ランナーのあなたも、ぜひ今日から走り始めてみませんか？正しい知識と無理のない計画があれば、1年後のあなたの人生はきっと今より健やかで充実したものになっています。
シューズを履いて外に飛び出し、最初の一歩を踏み出しましょう！応援しています🏃✨
本ブログは「40代から楽に楽しくはじめるランニング」をコンセプトに運営しています。「最近運動不足だなぁ」と感じる方はチャンスです！こちらの記事からランニングをはじめて、引き締まった走れる体を目指してみませんか？
