忙しい毎日、仕事に家庭にと頑張る40代。
気づけば心も体もヘトヘト…
なんてこと、ありますよね。実は、日本の働く人の約6割が「仕事で強いストレスを感じている」と回答しています（参考：プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策）。
仕事量や責任のプレッシャー、人間関係などその原因はさまざまですが、現代の40代は多くのストレスを抱えがちなのがリアルです。
とはいえ家族との時間も大切。自分の時間をとれず、ストレス発散が後回しとなりがちです。
そんな忙しくストレスを抱えがちな40代にこそ取り組んでみてほしいのがランニングです。ランニングは忙しい40代でも取り組みやすく、ストレス解消に効果的な習慣です。
本記事では、最新エビデンスや具体的な方法を交え、ランニングで心と体をリフレッシュするコツをお伝えします。
ランニングでストレス解消！リフレッシュしていきましょう。
執筆者紹介
- 40代、妻と3人に子どもをもつ会社員ランナー
- ラン歴3年目でフルマラソンには2回出場（自己ベスト：4時間37分20秒）
- 学生時代は小学校のサッカー部以外に運動部の経験は無し
ランナーとしてはまだまだ初心者だからこそ、これからはじめる人に寄り添った発信ができると思います。
本サイトのミッションは、このサイトを通じてたくさんの方に楽に楽しくランニングはじめてもらうこと。ランニングをはじめた方はぜひコメント欄から「ランニングはじめました」の一言でいいので、教えていただけると嬉しいです！
ランニングがストレスを解消する5つのメカニズム
ランニングがストレスに効果的ってよく聞くけど、なんでストレス解消になるんだろ？
ランニングをすることでなぜストレスが軽くなるのか、不思議に思いますよね。
実は専門家の間でいくつかの仮説が提唱されています。ここでは代表的な5つのメカニズムをご紹介します。
メカニズム①：エンドルフィンの効果
一定時間走り続けると脳内でエンドルフィンというホルモンが分泌されます。
このホルモンはモルヒネに似た鎮痛作用を持ち、心地よい多幸感をもたらします。いわゆる「ランナーズハイ」と呼ばれる現象で、嫌なことを忘れて爽快な気分になれるのです。
また、ランニングなど適度な運動により幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンも分泌され、ストレス緩和に役立つとされています。
メカニズム②：瞑想の効果
ランニングの単調なリズムに身を任せていると、まるで瞑想しているかのように心が落ち着いてくることがあります。
足音や呼吸、背筋を伸ばして体の姿勢（ランニングフォーム）に意識を向けることで雑念が払われ、脳がリラックスしたマインドフルな状態になると考えられています。
忙しい日常から離れ、「今この瞬間」だけに集中できる時間は、心の安定につながります。
メカニズム③：体温上昇による効果
ランニングで体を動かすと体温が上昇します。すると体が温まることで筋肉のこわばりが取れ、リラックス効果や鎮痛効果が得られると考えられています。お風呂に入ってホッとするのと似たイメージです。
体がポカポカになることで、副交感神経が優位になり心身ともにリラックスしやすくなります。
特に朝寝起きのランニングは体も温まり、「今日も頑張るぞ！」と気分も高まってきます。
メカニズム④：気晴らしの効果
仕事で嫌なことがあった日も、走っている間は不思議と忘れられる…そんな経験はありませんか？
ランニングはネガティブな思考や感情から意識をそらす絶好の機会になります。
景色を眺めたり音楽を聴いたりしながら走るうちに、モヤモヤしていた気分が晴れやかになるでしょう。「考えすぎ」をリセットする効果です。
モヤモヤしているときは散歩することでリフレッシュできると聞きますよね。それと同じ様な効果。
特に朝ランニングして美しい朝日を見て、日の光で体が温まり汗を流すと、日頃のネガティブな思考がどうでもよくなるような、そんな気分になれます。
メカニズム⑤：達成感による効果
運動を続けて体力がついてくると、「自分自身をコントロールできている」という達成感や自信が芽生えます。これは心理学でいう自己効力感にも近く、ストレスに対する抵抗力を高める要因です。
ランニングで「今日も走れた」「距離が伸ばせた」という小さな成功体験を積むことで、日常のストレスにも前向きに対処できるメンタルが育まれます。
以上のように、ランニングには多角的なストレス解消メカニズムがあると考えられています。一時的な酒やタバコとは違い、走ることは心身を健全な方向へ導く健全なストレス発散法と言えそうですね。
ストレス解消以外のランニングの効果
ランニングはストレス解消以外にも嬉しいメリットがたくさんあります。そのいくつかをご紹介しましょう。
心臓や血管の健康向上
定期的に運動する人は、しない人に比べて心疾患のリスクが大幅に低下します。
さらに運動習慣はストレスによる脳の過剰な反応を抑え、ストレス耐性を高めることも分かりました。運動はまさに心身の予防薬ですね。
メンタルヘルスの改善
運動習慣がある人はうつ病になりにくいことが研究で示されています。
これは運動によってストレスで落ち込みにくくなり、ストレスホルモンの過剰分泌が抑えられるためと考えられています。
ランニングを始めてから「気分が前向きになった」「イライラしにくくなった」という声も多く、心の健康づくりに大いに役立ちます。
ランニングのおかげで外からの刺激に強くなり、環境の変化にも動じにくくなったと個人的にも感じています。
睡眠の質向上
適度に体を動かすことで夜ぐっすり眠れるようになるのも大きなメリットです。
ストレスが多いと睡眠の質が下がりがちですが、朝や夕方に走る習慣をつけることで深い眠りが得られ、結果的にストレスに強い心身を育む好循環が生まれます。
体力・体型の改善
続けるうちに持久力がつき、日常生活で疲れにくくなります。
体を動かすことで筋力が程よくアップし、基礎代謝が向上するため体重管理にも効果的です。
ランニングは痩せるの？痩せないの？
と悩む方もいると思いますが、痩せるまで続ければ痩せます！
続ければ食べても痩せにくい体質ができてきます。短期的に痩せるではなく、半年、1年単位で続ければ痩せるという継続がとても大事です。
「最近スーツがきつくなってきた…」という40代の方でも、ランニングを習慣にすれば無理なくシェイプアップできます。
実際に私も走りはじめて数ヶ月でお腹まわりがスッキリして、基本持っているズボンはウェストがゆるゆるです。
体型が引き締まると自己肯定感も上がり、それがまたストレス軽減につながる好循環です。
筋肉ムキムキにはなりませんが、エヴァンゲリオンのようなほっそりと引き締まった体を目指すのにランニングはおすすめです！
認知機能の向上
ランニングは頭にも良い影響を与えます。
走ると脳への血流が増えてスッキリし、日中の仕事の集中力が増しますし、気持ちが前向きになり柔軟なアイデアが浮かびやすくなります。
まさに心も体も頭もリフレッシュできるのがランニングなのです。
このように、ランニングはストレス解消だけでなく健康面・精神面で幅広い恩恵をもたらします。これだけいいことがあれば、ランニングをはじめたその瞬間は人生が好転するターニングポイントと言っても過言ではありません。
「運動不足を解消したい」「最近物忘れが…」という方にもランニングはおすすめ。一石二鳥以上の効果が期待できるのは嬉しいですね。
ストレス解消に最適なランニング方法とは？
ストレス解消のために「どれくらい走ればいいの？」と疑問に思う方も多いでしょう。ここでは科学的根拠に基づく最適な頻度・時間・強度の目安をお伝えします。
まず頻度と時間について。世界最大級の医療機関メイヨークリニックによれば、「1日30分の運動を週3〜5回程度」行うのが理想とされています（参考：運動がストレスを和らげる仕組み）。この程度の適度な運動習慣は、ストレスや不安、抑うつ症状の大幅な改善につながることが分かっています。
厚生労働省も「1日20分程度、汗ばむくらいの運動を毎日続ける」のが効果的だと推奨しています（参考：厚生労働省 体を動かす）。
ポイントは無理のない範囲で定期的に体を動かすこと。仮に30分の時間確保が難しい場合でも、1日10分程度でも構いません。毎日10〜15分の運動を取り入れるだけでもストレスレベルに大きな違いが生まれるとされています。忙しい方はまず「毎日10分ウォーキング」から始めても良いと思います。
次に強度（どのくらいの速さ・きつさで走るか）についてです。結論から言うと、会話できる程度のゆったりペースで問題ありません。息が切れるほどの全力ランニングは必要どころか逆効果です。
息が上がるほど頑張りすぎると乳酸が溜まり、かえって疲労やケガのリスクが高まります。持久力向上には最大心拍数の60～70%程度の中強度の有酸素運動が最適とされ、40代初心者にはこの「少し汗ばむかな」くらいの強度が安全で効果的です。
実際、厚労省のメンタルヘルスサイトでも「“ああ、スッキリした！”と思えるくらいの軽い運動を継続することが大切」と強調しています（参考：厚生労働省 体を動かす）。
安全で効果的なランニング方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
そして最も重要なポイントが継続性です。一度にまとめて長時間走るより、短くても良いので定期的に続ける方が効果的。
例えば週に3回程度、朝夕に20〜30分のジョギングを習慣化するだけでも十分にストレス解消効果が得られます。運動習慣が身につくとストレスへの抵抗力が高まり、メンタルヘルスが良好に保たれる可能性が高まるという研究結果もあります。
当然ですがやらないと効果は得られません。20分が難しいのなら10分でも5分でもいいので続けること。焦らずコツコツ、自分のペースで続けることが何よりの近道です。
ランニング何度もやろうと思ったけどなかなか続かないんだよな
という方はこちらの記事でランニング継続のコツを解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
いつ走る？ 朝ラン vs 夜ラン vs 昼休み
朝と夜、どっちに走るのが効果的？
お昼休みに走ってもいいの？
といつ走るべきか迷う方もいるでしょう。
ランニングの時間帯にはそれぞれメリット・デメリットがあります。
自分の生活リズムに合わせて無理なく続けるためにも、特徴を押さえておきましょう。
朝ランのメリット・デメリット
忙しい40代には朝の時間が貴重ですよね。朝ランには「一日のスタートを爽快な気分で切れる」という最大のメリットがあります。
朝一番に走ると頭も体もシャキッと目覚め、ポジティブな気持ちで一日を始められます。朝日を浴びながら走れば体内時計もリセットされ、夜の睡眠の質向上にもつながります。
実際朝走ると気持ちよくスタートできるのもありますし、走っている間に思考も整理されるので、その日の仕事がはかどります！
一方、朝は体温や筋肉の柔軟性が十分上がっていないためケガに注意が必要です。走り出す前に軽くでもウォーミングアップを行い、ストレッチで体をほぐしましょう。いきなり負荷の高い激しい運動ではなく、少し歩いてゆっくり走ってと徐々にスタートしていくと寝起きの体も徐々に目覚めてきます。
特に冬の朝は寒く筋肉が硬直しがちなので、ゆっくりジョグから始めて徐々にペースを上げると安全です。
また、朝早起きしなければならない点は人によってはデメリットかもしれません。無理な場合は休日の朝から始めてみるのも手です。
夜ランのメリット・デメリット
夜ランは一日の終わりに行うご褒美タイム。仕事や家事で溜まった疲れやストレスをリセットするのに最適です。
走り終わった後の開放感は格別で、心身ともにリラックスできます。「今日も一日頑張った自分」への労いにもなり、ストレス発散効果が期待できます。
また夕方〜夜は体温が最も高く筋肉が動きやすい時間帯なので、「体が軽く感じて走りやすい」「日中よりペースを上げやすい」と感じる人もいます。日没後のひんやりした空気も心地よく、走るハードルも低いです。
デメリットとしては、帰宅後の時間帯になるため生活リズムに組み込みにくい場合があることです。残業で遅くなると走れない日も出てきます。
また、就寝直前の激しい運動は交感神経が高ぶって眠りを妨げることがあります。寝る2時間前までに走り終える、ストレッチや入浴でクールダウンする、といった工夫で快眠への影響を減らせます。
さらに夜は暗いため、反射材付きウェアやライトの携行で安全確保をお忘れなく。
継続するには、「いつ走ろう」と考える隙もなくいつも決まった時間に走ることがとても重要。そういう意味でも、朝は比較的自分で時間をコントロールしやすく、ランニング初心者にこそおすすめです。
昼休みランのメリット・デメリット
お昼休みの隙間時間を使って走る方法もあります。短時間でも体を動かすと午後の仕事の集中力が高まり、気分転換に効果的です。
眠気を吹き飛ばしてリフレッシュするのに最高です！
何より忙しい人ほど昼休みランは貴重な運動時間になります。職場の近くを15分程度走る習慣をつければ、平日でも運動不足を解消できます。
ただしデメリットとして、時間が限られる点が挙げられます。着替えや汗処理の時間を考えると、実際走れるのはせいぜい数キロかもしれません。職場にシャワー設備がない場合は、夏場は汗ふきシートでケアする、ゆっくりペースで汗をかきすぎないよう調整するといった工夫が必要です。
また昼食は走る前後どちらに摂るか迷うところですが、軽く食べて小休止してから走り、戻ってから残りを食べるなど自分なりのパターンをつかむと良いでしょう。時間との戦いではありますが、「短時間でもOK」という柔軟な発想で習慣化できればしめたものです。
早朝・夜・昼休みのいずれであっても、自分の生活スタイルにフィットした時間帯で走るのが一番です。朝ラン、夜ランで悩んでる人はこちらの記事で詳しく解説しています。
大切なのは継続しやすいこと。無理なく取り組める時間を選び、まずは週に数回からマイペースで始めてみましょう。
屋外ラン vs トレッドミル：環境がメンタルに与える差
走る環境によっても、得られるリフレッシュ効果は少し変わります。屋外（アウトドア）ランとトレッドミル（ランニングマシン）、それぞれの特徴を見てみましょう。
結論から言えば、自然の中を走る屋外ランはストレス解消効果が抜群です。
公園の緑や川沿いの風景を眺めながら走ると開放感が得られ、ストレスホルモンの低下や幸福感の向上が顕著になると報告されています。
森林浴のようなリラックス効果もあり、心の疲れがスッと軽くなるでしょう。
一方、ジムなど室内のトレッドミルには天候に左右されず安全に走れる利点があります。
夜遅くでも明るい室内なら安心ですし、一定のペースで走りやすいというメリットも。テレビを観たり音楽を聴いたりしながら走れるので退屈しにくいとの声もあります。
ただし景色の変化がない分、どうしても屋外より気分転換効果は劣ります。ずっと数字とにらめっこになるため「走らされている感」が出てしまうことも。長時間走る場合は単調さとの戦いになるでしょう。
とはいえ、「外で走るのはハードルが高い」「花粉や暑さが苦手」という方にはトレッドミルは強い味方です。
大事なのは自分が続けやすい方法を選ぶこと。
可能であれば休日は公園や河川敷を走って自然を満喫し、平日はジムで安全にトレーニング…と両方取り入れるのもおすすめです。
環境を変えることで刺激が生まれ、飽きずに続けやすくなるという効果も期待できます。
初心者でも安全に続ける5つのポイント
運動は久しぶりで不安…
ケガせず続けたい
という40代初心者ランナーさんへ、安全にランニングを続けるための5つのポイントをお伝えします。どれも基本的なことですが、とても大切なポイントです。
走る前後のウォーミングアップ＆ストレッチを忘れずに！
走り始めは筋肉が固く、40代からのランニングでは特にケガをしやすいです。
ケガと言っても転んで擦りむくや捻挫だけがケガではありません。強い負荷だったり、長時間にわたって運動をすることで筋肉や関節を疲労で痛めてしまったり、靴擦れで足の指を痛めてしまうということもあります。
特に40代ではじめようという方は、体も若いころとは違って動きづらくケガをしやすい体になっています。
ケガを防ぐためにも軽くでもいいので走る前に準備運動として動的ストレッチ（足の振り上げや肩回し等）で筋肉と関節を温めてから走り出しましょう。
走った後も疲労物質を溜めないよう静的ストレッチでふくらはぎや太ももを丁寧に伸ばしてください。
たった5分でもケアすることで、翌日の体の軽さが違います。
ケガの予防、疲労回復のためのストレッチはこちらの記事で解説してますので、ぜひ参考にしてみてください。
シューズはクッション性・安定性の高いものを選ぶ
ランニング用品の中で最も重要なのはシューズです。足に合ったいいシューズは足腰への衝撃を和らげ、ケガ予防のカギとなります。またいいシューズを履くとランニングが楽しくなるのでモチベーションアップにもつながります！
初心者の方はしっかりクッションのある安定したモデルを選びましょう。サイズはつま先に少し余裕を持たせつつ足が靴の中でブレないフィット感が理想です。
古いスニーカーで走ろうという方もいますが、それはNG。少しでもランニングを楽しくして継続できるようにするためにも、いいランニングシューズは初期投資と思って購入してください。
1万、2万円で将来の健康が手に入るなら安すぎるくらいの投資だと思います。
初心者におすすめのシューズはこちらの記事で解説しています。ぜひチェックしてみてください。
「会話できるくらい」の無理のないペースでOK
最初から飛ばし過ぎると長続きしませんし、息が上がるほどのハイペースは最初のうちは必要ありません。ハイペースのランニングは、もっと速く、長く楽に走りたいと思った時にトレーニングとして取り入れる練習メニューです。
余裕をもっておしゃべりできる程度のゆっくりしたジョギングで十分効果があります。苦しくなる手前で抑えることで、運動後に心地よい疲労感と達成感が得られます。「物足りないかな？」と思うくらいがちょうど良いと心得ましょう。
「もうちょっと走りたいなぁ」くらい余裕をもって終わると、その気持ちできっと次の日も走れます。
ゆっくりペースのスロージョギングについては、こちらの記事で解説してますので、ぜひチェックしてみてください。
距離・時間・頻度は徐々にアップ（急に増やさない）
「もっと走れそう！」と感じても、ぐっと我慢。走行距離や時間、回数は少しずつ段階的に伸ばしてください。急激な負荷増加はケガのもとです。
例えば最初の1ヶ月は3kmをゆっくり走ることに慣れ、余裕が出てきたら4km、その次は5km…という具合にステップを踏んで距離を延ばしましょう。
ペースも同様です。一度に頑張りすぎるより、コツコツ継続してジワジワと向上させる方が安全かつ着実に力がつきます。
生活リズムに組み込んで継続＆適度に休養を
ランニングは継続が命。そのためには日々の生活スケジュールに組み込んでしまうのがコツです。「毎週◯曜と土曜の朝に走る」「会社から一駅分歩く/走る」など、習慣化しやすいタイミングを決めてしまいましょうwebroccoli.com。忙しい日は5分でも構いません。大切なのはゼロにしないことです。ただし疲労が抜けないときは無理せず休む勇気も持ちましょう。休養もトレーニングのうちです。メリハリをつけて、長く楽しく走り続けてください。
シューズとウェアの選び方【季節別ガイド】
快適なランニングには道具選びも重要です。ここでは初心者に必要な最低限のシューズ・ウェアと、その選び方のポイントを解説します。季節ごとの工夫もぜひ参考にしてください。
ランニングシューズの選び方
「まず何を買えばいい？」と聞かれたら、迷わずランニングシューズと答えます。シューズ一つで走りやすさも安全性も大きく変わるからです。選ぶ際のポイントは以下のとおりです。
- 必ず試着して選ぶ: サイズ表記だけで決めず、スポーツショップで実際に履いてみましょう。メーカーやモデルによって足型が異なるため、履き心地を確かめることが大切です。夕方以降は足がむくむので、可能ならその時間帯に試着すると良いでしょう。
- フィット感重視: 靴の中で足が遊ばず、かといって窮屈すぎないものを選びます。つま先に5～10mmの余裕を持たせるのが一般的な目安です。足幅（ワイズ）もチェックして、自分の足にジャストフィットする一足を探してください。
- クッション性と安定性: 初心者にはクッション性の高いモデルがおすすめです。着地の衝撃を吸収して膝や足首を守ってくれます。
また安定性（シューズのねじれにくさ）も重要。フニャフニャに柔らかすぎる靴は避け、しっかりと足を支えてくれる適度な剛性を持つものが安心です。 - 多少の投資価値あり: ランニングシューズは価格帯も様々ですが、長く走り続けるなら1万円台後半程度のモデルが機能的にも長持ちしやすいです。初めての一足に高額すぎるものは不要ですが、あまり安価なものだとクッション材の劣化が早かったり足に合わずケガに繋がったりすることも。可能な範囲で良いものを選びましょう。
- 寿命を意識: シューズは使っていくうちにクッションがヘタってきます。一般に500〜800km走ると交換時期と言われますが、アウトソール（靴底）の摩耗やシワの寄り具合で判断しましょう。古くなった靴を使い続けると故障の原因になるので、適切なタイミングで買い替えてください。
具体的にどの靴がおすすめ？
という方に向けてこちらの記事でメーカー別おすすめシューズも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
ランニングウェアの選び方（季節別）
続いてランニングウェアです。初めのうちは手持ちの動きやすい服でも構いませんが、ウェアを工夫すると快適さが段違いです。
- 吸汗速乾素材を選ぶ: コットン100%のTシャツだと汗でベタベタ張り付いて不快です。
ポリエステル等の吸汗速乾素材なら汗をすぐに吸って発散してくれるので、走行中も走り終わった後も快適さが保てます。スポーツブランド各社から機能性シャツが多数出ています。 - 季節に合わせた服装: 夏は通気性の良い半袖シャツに短パンといった軽装で、熱を逃がす工夫を。キャップやサングラスで直射日光を避け、水分補給も忘れずに行いましょう。
反対に冬は薄手の長袖シャツ+タイツの上にウインドブレーカーなど、防寒対策をしっかりと。特に耳や指先は冷えやすいのでニット帽や手袋も有効です。重ね着する場合は走り始めは少し肌寒いと感じる程度が目安（走ると体温が上がるため）。また、夜間は反射材付きウェアを着用して安全に配慮しましょう。 - 最初は無理に揃えなくてOK: 専用ウェアがベストではありますが、動きやすい普段着でも走れます。たとえばユニクロのエアリズムシャツやジャージでも十分です。
「まずは形から」と意気込みすぎて高価なウェアを一式揃える必要はありません。続けながら徐々に必要に応じて買い足していけばOKです。実際、私もエアリズムのTシャツとジョガーパンツで走ってます！ - その他小物: 初心者の方はとりあえずシューズと服装さえ整えれば走り出せますが、あると便利なグッズも紹介します。汗を拭くランニング用帽子やヘッドバンド、日差し対策のサングラス、夜道でのLEDライト、スマホや鍵を入れるウエストポーチなどは持っておくと安心です。
特に夏場の帽子と冬場の防寒小物（手袋・イヤーウォーマーなど）は重宝します。必要に応じて検討してみてください。
季節に応じたウェア選びについては、春秋は気温差に対応できる重ね着（アームカバーやベストの活用）がポイントです。雨の日は撥水ジャケットやキャップを使い、足元は滑りにくいシューズで安全に走りましょう。天候・季節とうまく付き合って、年間を通じてランニングを楽しんでくださいね。
楽しくランニングを続けるためのおすすめアイテムをこちらの記事で紹介しています。ぜひチェックしてみてください。
ストレス撃退ランニング・プログラム（実践ガイド）
最後に、初心者向けのストレス撃退ランニング・プログラムをご紹介します。「何から始めればいいの？」という方はぜひ参考にしてみてください。無理なくステップアップしていけば、いつの間にか走る習慣が身につきますよ。
ウィーク1～2（まずはウォーキングから）
いきなり走り出す必要はありません。最初の1～2週間は早歩き（ブリスクウォーク）からスタートしましょう。例えば週2回、各回10～15分のウォーキングを目安にします。
姿勢よく腕を振って歩けば、それだけでも十分に運動効果があります。余裕があれば途中で数十メートルだけ軽くジョギングしてみてもOKです。
「運動する習慣」を体と心になじませる期間だと考えてください。
ウィーク3～4（軽いラン&ウォーク）
歩くことに慣れてきたら、ジョギングを織り交ぜたインターバル走に挑戦です。具体的には「1分間ゆっくり走り、その後2分間歩く」をワンセットとし、これを5セット繰り返します。合計15分程度の運動になります。
こちらも週2〜3回程度行いましょう。最初の1～2週はこの走ったり歩いたりのリズムに体を慣らします。
「少し息が上がるけど会話はできる」くらいのペースを心がけ、決して無理はしないでください。
4週間も続ければ運動習慣もかなり身についてきたと感じるはずです！
ウィーク5～6（連続ジョギングに挑戦）
インターバル走が余裕をもってできるようになったら、いよいよ連続で走り続けることにトライします。最初は5分間を目標にゆっくり走ってみましょう。クリアできたら次は10分…というように、徐々に連続ラン時間を延ばしていきます。
この時期も週に2〜3回、走らない日はしっかり休息を入れて体を回復させてください。6週目くらいには、約10分間連続でジョギングできるようになっているはずです。
ウィーク7以降（距離・時間を拡大）
連続10分走れるようになったら、自信を持ってOKです！ここからは自分の目標に合わせて走行距離や時間を少しずつ増やしていきましょう。例えば最終的に30分走れるようになることを目指すなら、毎週1～2分ずつ走る時間を延ばします。
週末に少し長めの距離にチャレンジするのも良いです。決して焦らず漸進的に。気がつけば体力がつき、ストレスに負けない自分に出会えるはずです。
ここまでくると立派なランナー！時間、距離、スピードと着実に目標をクリアして成長が楽しく感じてくると思います！
このプログラムはあくまで一例です。ご自身の体調や体力レベルに応じて調整してください。「今日は歩くだけ」「今日は短めで切り上げる」といった柔軟さも長続きのコツです。大切なのは習慣化すること。
7週間後、走る習慣が身についたあなたはきっと毎日をイキイキ過ごせているはずです！
ランニングを続ける上で、ぜひ取り入れていただきたいのが成果の「見える化」です。具体的には、走った内容を何らかの形で記録することをおすすめします。
今は便利なスマホアプリやGPSウォッチがありますよね。例えば「Nike Run Club」や「Strava」といった無料アプリを使えば、走行距離・時間・ペース・消費カロリーなどが簡単に記録できます。走ったルートや日々の走行距離がグラフや数字で見えると、小さな進歩でも実感しやすくなります。「昨日より1分長く走れた！」「先月は合計50km走った！」といった達成感が得られ、モチベーションアップにつながります。
継続のコツは楽しみを見出すこと。ゲーム感覚で記録を続け、「自分史上最高の自分」を更新していきましょう！
まとめ：ランニングは効果的なストレス解消法
ここまで、ランニングによるストレス解消の仕組みや効果的な方法について幅広く見てきました。
現代の40代は多くのストレスにさらされていますが、ランニングは手軽で効果的なストレス発散法です。
走ることで脳内に快感ホルモンが分泌され、瞑想のように心が落ち着き、リラックス効果や達成感が得られる――まさに心身にプラスの連鎖をもたらしてくれます。科学的にも、週数回の適度なランニング習慣がストレス軽減やメンタルヘルス向上に有効であることが明らかになっています。
さらにランニングには心肺機能の強化、体重管理、睡眠の質改善など副次的メリットも盛りだくさん。
とはいえ、いざ始めるとなると最初の一歩が勇気いりますよね。
本記事でご紹介したように、まずは週末に10分のウォーキングから始め、徐々にステップアップすれば無理なく続けられます。必要な道具もシューズさえあればOK。忙しいあなたでも、短時間でもコツコツ積み重ねれば確実に変化を感じられるはずです。
ぜひ「今度の休みに早速ひと駅歩いてみる」ところから始めてみませんか？あるいは明日の朝、15分早起きして近所をゆっくり走ってみましょう。
最初の一歩を踏み出せば、その達成感がきっと次への原動力になります。「ストレスでモヤモヤしたら走る」という新しい習慣が、あなたの強い味方になってくれることでしょう。
40代からでも決して遅くありません。今日がこれからの人生で一番若い日です。さあ、私たちもシューズを履いて外に飛び出しましょう！
ランニングがあなたの心と体にもたらす爽快感を、ぜひ実感してみてください。
そして「走ってみようかな」と思えた今この瞬間こそが、ストレスフルな日常から一歩踏み出す大きな第一歩です。楽しいランニングライフを始めましょう！健やかな毎日と笑顔が、きっとあなたを待っています🏃♂️✨
本ブログは「40代から楽に楽しくはじめるランニング」をコンセプトに運営しています。「最近運動不足だなぁ」と感じる方はチャンスです！こちらの記事からランニングをはじめて、引き締まった走れる体を目指してみませんか？
