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やると決めてもなかなか続かない？
そんな悩みを抱えている人は少なくありません。特にランニングのような運動は、必要だと分かっていても、忙しい日々の中、運動の優先順位はつい後回しになりがちです。
また普段の仕事においても、多少の困難では手を止めず、最後までやり抜く力があれば多くの成果を残すことができます。
じゃあその重要なやり抜く力はどうやって身に着けるのか？結論から言うと、朝ランは“意思の筋トレ”となりグリット（やり抜く力）を高める最短ルートといえます。なぜなら朝の習慣化は
- 意思決定の負担が少ない
- 有酸素運動が自己効力感を高める
- 続けやすいご褒美（走ることの幸福感）
があるからです。
この記事ではなぜ朝ランでグリット（やり抜く力）が高まるのか。その科学的な知見と、明日から実践できる朝ランの簡単ステップをご紹介します。
本記事を読み終える頃には、朝ランが継続力を強化するのに効果的であることを理解でき、さらに明日から実践してみようかなというきっかけを得ることができると思います。
朝ラン習慣で三日坊主から脱出し、“やり抜く力”を手に入れましょう！
執筆者紹介
- 40代、妻と3人に子どもをもつ会社員ランナー
- ラン歴3年目でフルマラソンには2回出場（自己ベスト：4時間37分20秒）
- 学生時代は小学校のサッカー部以外に運動部の経験は無し
ランナーとしてはまだまだ初心者だからこそ、これからはじめる人に寄り添った発信ができると思います。
本サイトのミッションは、このサイトを通じてたくさんの方に楽に楽しくランニングはじめてもらうこと。ランニングをはじめた方はぜひコメント欄から「ランニングはじめました」の一言でいいので、教えていただけると嬉しいです！
朝ランが継続力を伸ばす3つの科学的理由
早朝の行動には“続ける仕組み”が詰まっています。以下では、朝ランが継続力（グリット）向上につながるメカニズムを、最新の研究エビデンスとともにひも解きます。
“朝”という固定枠が意志決定コストを削減
人は1日に数千から数万回もの大小の決断をしており、決断のたびに脳内のエネルギー（グルコース）が消費されます。研究によれば、意思決定の回数が増えるほど判断力や意志力は徐々に低下していく（いわゆる「決断疲れ」）ことが示されています（参考：私たちは1日に “3万5,000回” も決断している。「決断疲れ」を防ぐにはどうすればいいのか？）。
つまり夜になるにつれ、「まぁ今日は走らなくてもいいか…」と自制心が揺らぎやすくなるのです。
しかし朝という決まった時間にランニングを習慣化すれば、その日の「やろうか止めようか」という迷い自体を発生させずに走り出せます。朝ランは一種の固定ルーティンです。起床後に走ると決めておけば、余計な意思決定を省略でき、限られた意志力を温存できます。
また、「朝しか時間がない」という40代ビジネスパーソンにはある種の強制力にもなります。夜は仕事や家族の用事で潰れる可能性が高いからこそ、逆に朝のうちにやってしまおうと割り切れるのです。
「時間が限られているから今日も朝やるしかない」という状況自体が継続の追い風になります。
有酸素運動がグリットを媒介して自己効力感を高める
運動習慣とメンタルの関係について、近年大規模な調査研究が報告されています。
例えば2024年の中国における3,228人の大学生を対象とした研究では、身体活動量が高いほど自己効力感（自分にはやれるという感覚）が高く、その背景には「グリット（やり抜く力）が自己効力感を媒介している」ことが示されました。
身体活動が直接自己効力感を高めただけでなく、「努力の持続（perseverance of effort）」や「興味の一貫性（consistency of interest）」といったグリットの構成要素を通じても自己効力感を押し上げていたのです。なんと、運動による自己効力感向上効果の半分以上（53%）はグリットの向上によって説明できたという結果です（参考：Physical activity and self-efficacy in college students: the mediating role of grit and the moderating role of gender）。
さらに2025年に報告された系統的レビューでは、延べ約15,000人分のデータを分析し、グリットと身体的な運動参加率には強い正の相関があることが確認されています（参考：THE RELATIONSHIP BETWEEN GRIT AND PHYSICAL ACTIVITY）。
グリットが高い人ほど運動を継続している傾向が明らかであり、裏を返せば、運動習慣がグリットを育てるとも考えられます。
「運動を続ける→グリットが育つ→自己効力感が高まり、さらに運動など他の挑戦も続けられる」という好循環の因果ループがどんどんグリットを強いものにしてくれるのだと思います。
朝ランならではのホルモン・自律神経メリット
早朝に運動することで得られる身体的・生理的なご褒美効果も、継続力アップを支えてくれます。
まず朝日を浴びることによるセロトニン活性があります。朝の強い日光を浴びると脳内でのセロトニン合成が促進され、気分安定や幸福感に寄与する「幸せホルモン」がしっかり分泌されます。
セロトニン神経は朝の覚醒とともに活動を開始し、自律神経を日中モード（交感神経優位）へと切り替える役割も持っています。要するに、朝ランで太陽光を浴びれば脳と体が一気にアクティブ状態にスイッチし、ポジティブで清々しい気分になれるのです。
ランニングなどの有酸素運動自体もセロトニン分泌を増やす効果があり、朝の運動はダブルでこのホルモン恩恵を受けられます。
さらにランニング後の爽快感も見逃せません。運動によりエンドルフィンやドーパミンが放出され、「ランナーズハイ」と呼ばれる多幸感や達成感が味わえます。朝の時間帯にこれを得られると、その日一日のストレス耐性が上がるだけでなく、「走ると気持ちいい」という脳内報酬がランニングの習慣化を後押しします。
実際に朝日を浴びながらのランニングは「一日のスタートから気分が良くなり、エネルギーレベルも上がる」と言われます（参考：【健康経営】朝ランで幸せホルモン分泌！ 「倫ラン（第9回）」）。
朝一番にしっかり汗をかくと心身がシャキッと目覚め、その後の仕事にも前向きに取り組めます。
加えて、規則正しい生活リズムの形成というメリットも重要です。
朝ランを続けると夜は適度な疲労感で熟睡しやすくなり、早寝早起きのサイクルが整います。
セロトニンは夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変化するため、朝十分にセロトニンを分泌することは質の良い睡眠にもつながります。
睡眠の質が上がれば翌朝もスッキリ起きられて走りに行ける…という好循環が生まれ、ますます継続がラクになります。
朝ランを習慣化させる3STEP
朝ランは継続する力（グリット）を育むためにも有効な方法です。とはいえやはり朝ランに慣れるまでの期間は継続が辛い時期です。
習慣は「意思」より「環境と仕組み」が9割とも言われます。
本章では行動科学の知見をベースに、三日坊主を防ぐための5つの具体的ステップを提案します。
少しずつでいいので、自分の生活に取り入れられそうなポイントから試してみてください。
STEP1 : トリガーの設定 ― 起きてシューズを履くまでの行動を固定化する
習慣化の第一歩は行動のきっかけ（トリガー）を明確にすることです。
朝ランの場合、「〇時に起きたら水を飲んで着替えて顔を洗ってランニングシューズを履く」といった具合に、起床から行動開始までの流れを固定しておくことで思考無しで自動的に走りだせます。このランニングシューズを履くまでのステップは短ければ短いほどいいです。
ポイントは考える前に動いてしまうこと。人間は起き抜けは誰しも布団の中でグズグズしたくなるものですが、「とりあえず靴だけ履く」と決めてしまえばハードルは下がります。
ウェアも前日のうちに用意して、迷わず着替えてすぐに走りだせるようにしています！
STEP2 : 超小目標 ― 毎日1km、出走率100%
「継続できる人」はとにかく目標設定が上手です。最大のコツは目標のハードルを驚くほど下げること。「1日5分走る」「毎日1kmだけ走る」といったとにかく小さな目標で構いません。むしろ「こんなに少なくていいの？」と感じるくらいがちょうどいいです。
物足りないくらいが「もっと走りたい」というポジティブな気持ちにつながります！
また「例外を設けない」ことも行動パターンが継続成功率を高めてくれます。
例えば
飲み会の翌日はさすがに走るのはきつい
という気持ちになることもあると思います。
気持ちはよく分かりますが、そんな日こそ量を減らして少しでもいいので継続することが重要。
例えば5分だけジョギングするとか、酒抜きでウォーキングするとか。とにかく〝0〟ではなく少しでも運動をする。量を減らして決めた日は出走率100%を目指すのがポイントです。「継続して自分えらい！」自己肯定感が高まります。
走ると決めた日に休んでしまうと一気にどうでもいい気持ちになり、挫折率はぐっと上がってしまうので走ると決めた日は確実に実行する努力が継続のコツです。
飲み会の次の日に走ると「そんな日も継続してすごい！」と言われますが、負荷を下げてるので全然苦じゃないです。困難な状況こそ楽に褒められるチャンスです！
STEP3 : フィードバック ― ランニングを記録、SNSで投稿してみる
毎日継続している習慣に、フィードバックがあるとモチベーションアップにもつながります。フィードバックを受ける方法としてランニングアプリの活用やSNSに投稿する手があります。
私はNike Run Clubをメインで使っています。これまで走ってきた日数が自動で記録され、走った日数や距離がグラフで一目瞭然です。走った記録がコツコツ積みあがっていくのも嬉しいですし、過去のデータを振り返って「先月より長く走れるようになった」と成長を数字を通して感じることができます。
成長を感じると更に嬉しくなって走るモチベーションが高まります！
走った記録をSNSで投稿するのも継続のために有効です。「いいね」や「ナイスラン！」とコメントをもらえると、そういった応援のメッセージがモチベーションにつながります。
またSNSに投稿するのがアカウントの日課になってくると、「投稿するためにも走らねば」と良いプレッシャーにつながり、三日坊主防止に効果てきめんです。Stravaの調査によれば、アプリ上で目標を公開設定したユーザーの94%が9か月後も運動を継続していたというデータもあります（参考：「複数種類のアクティビティを取り入れることが習慣化につながる」Stravaが提唱する『The Escape Plan』とは）。
自分の取り組みをオープンにしてコミュニティの力を借りると継続率が飛躍的に高まります。
私もランニングアプリの朝ラン日数をSNSで投稿しています。毎日一日ずつ積み上がり、いつか大きな数字になるのが楽しみで継続が楽しくなります！
ランニングデータが積みあがってくれば、週、月で振り返ってみるのも継続に有効です。続けていくうちに、うまくいく日、いかない日が出てきます。
「なぜ今日はサボってしまったか？（寝不足？雨？体調不良？）」
「逆になぜ今週は出走率100%を達成できたか？（就寝時間を守れた？家族の協力があった？）」
その原因を振り返ることで継続の障壁を明らかにし取り除く、PDCAを回すことでより継続しやすくなります。
朝ランでグリットを伸ばした体験談
私自身朝ランを続けることでやり抜く力（グリット）が高まったと感じています。最後に私の体験談を簡単にご紹介。
私は現在43歳の会社員ランナーで、ランニング歴3年目。
実はものすごく飽きっぽい性格で、昔は思いついて始めるのは早いですが、飽きるのも早く継続が苦手な典型的な三日坊主でした。
ジョギングも社会人になってから過去に何度か挑戦してはすぐサボるを繰り返していました。
ところが「毎朝走る」という習慣、この記事でご紹介した方法を取り入れたことで、継続力が飛躍的に伸びたと感じています。
走ると決めて「朝の決断疲れ」をなくす
朝ランを始めた当初、毎朝目覚ましが鳴るたびに心の中で言い訳との戦いでした。
布団の中で
「昨日遅くまで残業したし、今日は休んでも…」とか
「雨降りそうだしやめとこうかな」
とグズグズ考えてしまう。まさに走り出すまで決断疲れとの戦いでした。出社前の貴重な1時間を寝て過ごすか走るか――頭では走った方が良いと分かっていても、意思が弱い自分はしょっちゅう負けそうになっていました。
そんな当時の自分に一番大切だったことは起きたら走ると〝決める〟ということ。起きた時間や残業、飲み会で迷わず「走る走らないの選択肢はない、走るしかない」と自分に言い聞かせて、前日には走るための準備をして起きたら機械的に着替えて走る。そんな日々を繰り返していました。
とにかく悩む隙を与えず機械的に走ることが大事だったと感じます。
またXで走った記録を投稿することも、ポストのネタになるしランニング習慣を後押ししてくれました。
3年経った今では、「今日は走ろうかどうしようか…」と悩むこと自体ありません。むしろ「走らない」という選択肢が頭に浮かんでこない域に達しています。毎日同じ行動を繰り返した結果、「走る、走らない」で頭を悩ませることがなく、悩むコストゼロですっきりと走り出せる生活を手に入れました。
悩まなくていいので、精神的にもストレスが減ったと感じています。
朝ランは毎日の生活も変えてくれました。朝ラン後は毎朝ひと仕事終えた達成感があり、「今日も一日頑張ろう」と前向きな気持ちで出社できるようになりました。
朝ランの継続で自信がつく
朝ラン習慣によって身についた継続力（グリット）は他の場面にも波及していると実感しています。ランニングで体力や根性がついたということもあるかもしれませんが、仕事や勉強なども以前よりもちょっとやそっとの困難では諦めずより粘り強く取り組めるようになったと感じます。
そして、「以前よりもあきらめずに粘り強く取り組めるようになったな」と自分で気づくことができれば、明らかに強くなったと成長を実感でき、仕事や日々の生活もより前向きに自身をもって取り組むことができるようになりました。
何より「自分は続けられている」という自己肯定感が、日々の充実感にもつながっていますし、それが翌日また走る原動力にもります。
ハードルはフレキシブルに変更する
続けているとどうしてもモチベーションが上がらない日もあります。
そんな日はフレキシブルにメニューを変えて何かしら継続することを第一にしてきました。寝坊してしまったら5分だけ走る。疲労がたまっているときはウォーキングにしてみる。
休まなければ継続できたとカウントしてコツコツ続けることが大切です。
しかし、逆に「こういう時は休む」と例外ルールを決めておくことも効果的です。
「台風など明らかに無理な悪天候の日」と「ケガや風邪など体調が優れない日」は休む。それ以外は必ず走るというマイルールを決めています。
最初から完璧を目指すと無理してしまいますしプレッシャーになり続けることが負担になってしまいます。「この2条件だけは休んでもOK、それ以外は言い訳禁止！」と線引きしておくとスッキリします。
この線引きのおかげで、「今日はちょっと寒いな…」程度の理由では休まなくなりました。「これは自分ルールの例外には当たらない」と判断できるので、弱い自分にブレーキをかける仕組みになり継続につながったと感じています。
前は雨の日は走らないとしていましたが、GORE-TEXのランニングシューズのおかげで、小降りの雨くらいなら問題なく走れるようになりました！
こちらの記事で詳しく紹介しています！
よくあるQ&A
朝ラン習慣を始めるにあたり、疑問に思いそうな点をQ&A形式でまとめました。つまずきがちなポイントを事前にクリアにして、不安なくスタートダッシュを切りましょう。
Q: 雨天時は朝ラン休んでもいいのでしょうか？それとも無理してでも走るべき？
無理のしすぎは禁物ですが、できれば雨の日用のプランBを用意しておくことをおすすめします。大雨の日に無防備に走りに行くのは風邪のリスクもありますから、例えば室内トレーニングに切り替えるのも立派な代替案です。
私の場合はヨガをしてブログ作業をすると決めています。
Q: 早起きがどうしても苦手です。朝ランしたいけど起きられない場合は？
まず大前提として、睡眠時間が足りていなければ誰だって起きられません。いつも7時起きの人が5時に起きるなら、そのぶん夜は早く寝る必要があります。
就寝時刻を今より30分でも早める努力をしてみてください。寝る前のスマホやテレビを控え、暗い環境でリラックスする時間をとるだけでも違います。睡眠の質が上がれば少ない時間でもスッキリ目覚められる可能性があります。
夜ダラダラテレビを見るより、明日気持ちよく走るために早く寝ようという気持ちになってきます。
Q: 子供や配偶者が起きる前に走って帰宅したいです。時間配分のコツはありますか？
家族の生活リズムと両立させるには、逆算思考でスケジュールを組むことが鍵です。
例えば「家族が7時に起きるから、それまでに帰宅してシャワーも浴び終わりたい」としましょう。そこから逆算すると、帰宅を6時45分と設定し、シャワーに15分使うとして6時30分に走り終える必要があります。
走る時間を30分とって、家を出るのは5時頃。さらに走る前の着替えや準備に10分かかるなら、そうすると起床時刻は5時50分頃…という具合に、ゴール（家族起床）からスタート（自分起床）までをシミュレーションしてみてください。
あとは決めた時間通りに行動する。起きる時間が遅くなったら走る時間を短く調整して継続していきましょう！
まとめ
朝ランには、
- 決まった時間に行うことで〝意思決定を省力化〟
- 有酸素運動の心理効果でグリット（継続する力）を高める
- 幸せホルモンが継続を後押し
という継続力ブースターの三重奏が揃っています。
40代の忙しい生活でも、小さく始めて工夫を積み重ねれば必ず“やり抜く力”は鍛えられます。そしてやり抜く力を鍛えるのに朝ランは最適な条件を満たしています。
朝ランは決して特別な人だけのものではありません。明日のあなたの味方になってくれる強力な習慣です。
まずは騙されたと思って、明日の朝1kmだけ走ってみませんか？
たった5～7分、近所を一周するだけでも構いません。
きっと爽快な気分で一日を始められるはずです。もし実践されたら、このページのコメント欄やSNSでぜひ報告してください。あなたの一歩を応援させてください！
今日が「三日坊主」とサヨナラする最初の一日目です。一緒にグリットを高めていきましょう！
本ブログは「40代から楽に楽しくはじめるランニング」をコンセプトに運営しています。「最近運動不足だなぁ」と感じる方はチャンスです！こちらの記事からランニングをはじめて、引き締まった走れる体を目指してみませんか？
